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ニキビと睡眠リズムの関係|睡眠の質を改善する7つの習慣

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寝不足は美肌の大敵!眠れなくてつい夜更かししてしまったり、夜中に何度も目が覚めてしまったり、毎日寝る時間が不規則になったりしていませんか?今回は良い眠りを得るために毎日の生活に取り入れたい7つのケア習慣をご紹介します。

ニキビと睡眠の関係

皮脂分泌量は8時間の周期で変化しています。
ある研究[1]では、寝不足などが原因で皮脂分泌のリズムが乱れると、皮脂分泌量が増えて毛穴が詰まりやすくなってしまう可能性が指摘されています。
また睡眠中には肌をメンテナンスするさまざまなホルモンが分泌されています。睡眠中に分泌されるホルモンの中でもとりわけ美肌に関係が深いのが成長ホルモン。成長ホルモンは新陳代謝を促す働きがあります。成長ホルモンにより肌の新陳代謝(ターンオーバー)が活性化し、健やかな肌がつくられているのです。
美肌のゴールデンタイムは寝入ってすぐ(1.5〜3時間)に訪れるノンレム睡眠(体も脳も休み、細胞の修復が行われている状態)の時間。この時間に成長ホルモンが大量に分泌され、ターンオーバーが活発化します。
そのため、規則正しい睡眠リズムを心がけることはニキビや肌荒れを防ぐうえではとても重要なのです。

7つの習慣で良い眠りを

では、睡眠リズムを改善するためには何に気を付けたらよいのでしょうか?今回は良い睡眠を得るために、毎日の生活に取り入れたい7つの習慣をご紹介します。最近寝つきが悪いという方は是非お試しください。

目と頭を休ませる

視覚による刺激は脳の覚醒に繋がります。つい寝る直前にスマホをチェックしてしまいがちという方も多いと思いますが、就寝前は出来るだけスマホから離れて、目と頭を休ませるようにしましょう。

夕方以降にカフェインを摂らない

コーヒーや紅茶などに含まれるカフェインは睡眠悪化の原因になります。夕方以降の飲み物は鎮静安神効果のあるラベンダーやカモミールなどのハーブティーにして、心と体をリラックスさせましょう。

中医アロマ

中医アロマとは、中医学(中国の漢方理論)の理論体系に沿って、個々人の体質にピッタリ合うようブレンドされた精油を使って、心と体を健やかに保つケアです。
湯船に直接垂らしてアロマバスを楽しむのも良いですし、シャワー前に浴室の床に垂らして蒸気を吸入しながら体を洗うこともお勧めです。 時間がなければティッシュペーパーをたたんで、精油を垂らして枕元に置くだけでも効果的です。
精油と香りの相乗効果で、体だけでなく心のバランスも整えることができるので、睡眠の質が下がり気味の方は是非お試しください。

◆同じことをくよくよ考えてしまって眠れないタイプ

マージョラム・スイート(1滴)+ マンダリン(2滴)

  • マージョラム・スイートは、お腹の冷えによる下痢や便秘、消化不良を起こしやすい方におすすめです。また、疲労や低血圧の改善にもおすすめです。少しスパイシーな香りがします。
  • マンダリンは冷え込んで閉ざされた心と体を温め、解きほぐしてくれます。
  • ◆イライラとくよくよが入り交じり中途覚醒が多いタイプ

    カモミール・ローマン(1滴)+ フランキンセンス(2滴)

  • カモミール・ローマンは温めも冷やしもしないので、冷えがあるけれど少しほてりもあるという場合にも使いやすい精油です。普段PC作業が多く目を酷使している方や目のかすみ、ドライアイなどがある方にはぜひ使って頂きたい精油です。
  • フランキンセンスは樹脂から抽出された精油で、呼吸を深くし、精神的な緊張をほぐす働きがあります。また、血液循環を促進させる働きがあるため、皮膚をワントーン明るくする効果が期待できます。
  • ◆どんなタイプにもおすすめのスペシャルブレンド

  • ローズオットー(1滴)ホルモンバランスを整えるため、女性特有のトラブルにお勧めです
  • ネロリ(1滴)精神を鎮め、気の巡りを整えます。
  • サンダルウッド(2滴)体の水分バランスを整え、精神を安定させます。
  • ゼラニウム(2滴)不安を取り除きます。PMS・月経痛・月経不順・更年期障害におすすめです。
  • お酒はほどほどに

    お酒を飲むと寝付きやすくなりますが、眠りが浅くなってしまう原因になります。飲む量は少量を心がけましょう。

    毎日のストレッチ

    運動は睡眠に大きな影響を与えます。ヨガやストレッチをすることで心身をリラックスさせましょう。
    朝目が覚めたら起き上がる前に四肢と背骨を伸ばすことも自律神経を整えるには効果的なのでお勧めです。

    入浴

    寝る前にお風呂に入って、体を温めると寝つきが良くなります。どうしてもお風呂に入れない場合は足湯に浸かるだけでも効果があります。

    昼間は日光を浴びる

    日光を多く浴びることによってセロトニンの分泌が増え、睡眠を改善するメラトニンの増量に繋がります。


    参考文献:[1]Le Fur I et al. Analysis of Circadian and Ultradian Rhythms of Skin Surface Properties of Face and Forearm of Healthy Women. J Invest Dermatol 2001; 117:718– 724.

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