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管理栄養士が教える「ニキビにいい食べ物」

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美肌作りには外側からのケアも大切ですが、内側からのケアも重要!

ニキビには乳製品がNGで、レバーや大豆、魚がいいって本当?管理栄養士があなたの疑問に答えます!

この記事を監修してくれた専門家
管理栄養士
亀崎智子 先生

この記事の内容
  • ✓ニキビ対策に効果的な栄養素「ビタミンA」
  • ✓ニキビ対策に効果的な栄養素「亜鉛」
  • ✓ニキビ対策に効果的な栄養素「ビタミンE」
  • ✓ニキビ対策に効果的な栄養素「食物繊維」
  • ✓ニキビに悪影響を及ぼす可能性のある食べ物

ニキビ対策に効果的な栄養素

ビタミンA

ビタミンAは動物性の食品に豊富に含まれるレチノールと植物性の食品に豊富に含まれるβ-カロテンが存在します。
ビタミンAは、細胞を活性化する作用を持っているため、皮膚や粘膜を健康に保つことが期待できます。
ビタミンAは植物性の食品にβ-カロテンとして多く含まれていますが、β-カロテンは体内で必要に応じて、ビタミンAに変身します。そのため、β-カロテンに関しては、過剰摂取を気にする必要はありません。
一方、動物性の食品に豊富に含まれるレチノールは脂溶性であり、体内(特に肝臓)に蓄積してしまうので、摂り過ぎには注意が必要です。頭痛や吐き気、脱毛などを引き起こす原因になることもあります。

ビタミンAを豊富に含む食べ物:鶏・豚レバー、うなぎ、銀だら、にんじん、モロヘイヤ、かぼちゃなど

亜鉛

亜鉛は皮膚の細胞の分裂を促進する働きがあるため、ビタミンAと一緒に摂り入れることでお互いの働きをサポートしてくれることが期待できます。また、亜鉛は抗菌・抗炎症効果を持っているので、積極的に取り入れるよう心がけるとよいでしょう。
ビタミンCが亜鉛の吸収力を高めるといわれているので、牡蠣にレモン果汁をかけるなどして、ビタミンCと一緒に摂るのもおすすめです。

亜鉛を豊富に含む食べ物:牡蠣、たらばがに、するめ、牛肉、豚レバー、卵、大豆、納豆など

ビタミンE

老化を引き起こす活性酸素の働きを抑えて、老化を抑えるだけでなく、さびにくい体をつくる作用を持っているビタミンEも「内側からのニキビケア」にお勧めの栄養素です。
別名「若返りビタミン」「アンチエイジングビタミン」という呼ばれ方をされるほど、シミやシワなどが作られるのも防いでくれる効果を持つので美肌には欠かすことができません。

ビタミンEを豊富に含む食べ物:ブロッコリー、アボカド、アーモンド、モロヘイヤ、ウナギ、かぼちゃ、パプリカ(赤)など

オメガ3脂肪酸

テレビでも取り上げられ、注目が高まっている「オメガ3脂肪酸」。ある研究では炎症を抑える効果を持つ可能性が指摘されている一方、別の研究では炎症を引き起こす可能性があるという指摘もなされているので、難しい問題ではあります。
オメガ3脂肪酸は青魚に豊富に含まれているので、基本的には魚を食べるなどの毎日の食事から体の中に摂り入れるということで大丈夫でしょう。

オメガ3脂肪酸を豊富に含む食べ物:さんま、サバ、アジ、エゴマ油

食物繊維

食物繊維とニキビの関係をはっきりと示す研究データはありませんが、大量の食物繊維を摂るとニキビが改善される可能性があることが示唆されています。
食物繊維は便秘解消にも有効です。腸内環境が整うと排泄気管にもなる皮膚から排泄される量が減るので、ニキビ予防も期待できます。

食物繊維を豊富に含む食べ物:大豆、ひじき、サツマイモ、玄米、きのこなど

ニキビに悪影響を及ぼす可能性のある食べ物

まだはっきりとした因果関係は明らかにされていないものの、ニキビを悪化させる可能性のある食べ物として以下の食べ物が挙げられています。

  • ・乳製品
  • ・炭水化物の量が多く、血糖値を上昇させやすい食べ物
  • ・脂っこい食べ物

今回紹介した栄養素は現代人に不足しがちなものばかり。納豆や卵などコンビニで手軽に買える食材もあるので、肌荒れが気になるという人は是非普段の生活に取り入れてみましょう。


参考文献:Kucharska A, Szmurło A, Sińska B. Significance of diet in treated and untreated acne vulgaris. Postepy Dermatol Alergol. 2016;33(2):81-86.
Kotori MG. Low-dose Vitamin "A" Tablets-treatment of Acne Vulgaris. Med Arch. 2015;69(1):28-30. doi:10.5455/medarh.2015.69.28-30
Brandt S. The clinical effects of zinc as a topical or oral agent on the clinical response and pathophysiologic mechanisms of acne: a systematic review of the literature. J Drugs Dermatol. 2013;12(5):542-545.
Ozuguz P, Dogruk Kacar S, Ekiz O, Takci Z, Balta I, Kalkan G. Evaluation of serum vitamins A and E and zinc levels according to the severity of acne vulgaris. Cutan Ocul Toxicol. 2014;33(2):99-102.

監修:管理栄養士 亀崎智子先生
管理栄養士養成過程を卒業後、管理栄養士を取得。食品製造会社の製造現場や食品会社にて商品企画・某コンビニの地区限定の新商品開発等の仕事に携わる。妊娠を機に退職、現在は2歳の双子の男の子の育児をしながらかめごはんの料理教室を主宰。

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