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管理栄養士が教える「ニキビにいい食べ物」

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美肌作りには外側からのケアも大切ですが、内側からのケアも同様に必要です。

今回はニキビ対策に効果的な栄養素と食べ物を紹介したいと思います。

この記事を監修してくれた専門家
管理栄養士
亀崎智子 先生

ニキビ対策に効果的な栄養素

ビタミンA

ビタミンAは動物性の食品に豊富に含まれるレチノールと植物性の食品に豊富に含まれるβ-カロテンが存在します。
ビタミンAは、細胞を活性化する作用を持っているため、皮膚や粘膜を健康に保つことが期待できます。
ビタミンAは植物性の食品にβ-カロテンとして多く含まれていますが、β-カロテンは体内で必要に応じて、ビタミンAに変身します。そのため、β-カロテンに関しては、過剰摂取を気にする必要はありません。
一方、動物性の食品に豊富に含まれるレチノールは脂溶性であり、体内(特に肝臓)に蓄積してしまうので、摂り過ぎには注意が必要です。頭痛や吐き気、脱毛などを引き起こす原因になることもあります。

ビタミンAを豊富に含む食べ物:鶏・豚レバー、うなぎ、銀だら、にんじん、モロヘイヤ、かぼちゃなど

亜鉛

亜鉛は皮膚の細胞の分裂を促進する働きがあるため、ビタミンAと一緒に摂り入れることでお互いの働きをサポートしてくれることが期待できます。また、亜鉛は抗菌・抗炎症効果を持っているので、積極的に取り入れるよう心がけるとよいでしょう。
ビタミンCが亜鉛の吸収力を高めるといわれているので、牡蠣にレモン果汁をかけるなどして、ビタミンCと一緒に摂るのもおすすめです。

亜鉛を豊富に含む食べ物:牡蠣、たらばがに、するめ、牛肉、豚レバー、卵、納豆など

ビタミンE

老化を引き起こす活性酸素の働きを抑えて、老化を抑えるだけでなく、さびにくい体をつくる作用を持っているビタミンEも「内側からのニキビケア」にお勧めの栄養素です。
別名「若返りビタミン」「アンチエイジングビタミン」という呼ばれ方をされるほど、シミやシワなどが作られるのも防いでくれる効果を持つので美肌には欠かすことができません。

ビタミンEを豊富に含む食べ物:ブロッコリー、アボカド、アーモンド、モロヘイヤ、ウナギ、かぼちゃ、パプリカ(赤)など

オメガ3脂肪酸

テレビでも取り上げられ、注目が高まっている「オメガ3脂肪酸」。ある研究では炎症を抑える効果を持つ可能性が指摘されている一方、別の研究では炎症を引き起こす可能性があるという指摘もなされているので、難しい問題ではあります。
オメガ3脂肪酸は青魚に豊富に含まれているので、基本的には魚を食べるなどの毎日の食事から体の中に摂り入れるということで大丈夫でしょう。

オメガ3脂肪酸を豊富に含む食べ物:さんま、サバ、アジ、エゴマ油

食物繊維

食物繊維とニキビの関係をはっきりと示す研究データはありませんが、大量の食物繊維を摂るとニキビが改善される可能性があることが示唆されています。
食物繊維は便秘解消にも有効です。腸内環境が整うと排泄気管にもなる皮膚から排泄される量が減るので、ニキビ予防も期待できます。

食物繊維を豊富に含む食べ物:大豆、ひじき、サツマイモ、玄米、きのこなど

ニキビに悪影響を及ぼす可能性のある食べ物

まだはっきりとした因果関係は明らかにされていないものの、ニキビを悪化させる可能性のある食べ物として以下の食べ物が挙げられています。

  • ・乳製品
  • ・炭水化物の量が多く、血糖値を上昇させやすい食べ物
  • ・脂っこい食べ物

参考文献:Kucharska A, Szmurło A, Sińska B. Significance of diet in treated and untreated acne vulgaris. Postepy Dermatol Alergol. 2016;33(2):81-86.
Kotori MG. Low-dose Vitamin "A" Tablets-treatment of Acne Vulgaris. Med Arch. 2015;69(1):28-30. doi:10.5455/medarh.2015.69.28-30
Brandt S. The clinical effects of zinc as a topical or oral agent on the clinical response and pathophysiologic mechanisms of acne: a systematic review of the literature. J Drugs Dermatol. 2013;12(5):542-545.
Ozuguz P, Dogruk Kacar S, Ekiz O, Takci Z, Balta I, Kalkan G. Evaluation of serum vitamins A and E and zinc levels according to the severity of acne vulgaris. Cutan Ocul Toxicol. 2014;33(2):99-102.

ニキビは毎日のニキビケアで防ごう!

ポイント①植物エキスで保湿しながら優しく汚れをオフ

ニキビの原因となる皮脂や汚れを落とすにはていねいに顔を洗うことが大切。

しかし、洗いすぎると必要な皮脂や水分まで落として、肌の菌バランスが崩れる原因になってしまいます。

植物由来のせっけん素地を利用したイスクラファージ Skin Balance洗顔料は、余分な皮脂や汚れをやさしく落としつつ、キンセンカエキスなどの保湿エキスにより潤いをチャージ。

ニキビのできにくい肌へと導きます。

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ポイント②ファージと菌バランス

バクテリオファージはお肌のパトロール役。

彼らの役割は『菌バランスを整えること』。増えすぎてしまった悪玉菌を見つけると、そこに直接作用。正常なアクネバランスに戻してくれます。

そんなバクテリオファージを日本で初めてアクネケアに活用したのが『イスクラファージ』です。

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